19 March 18

10 สารอาหารบำรุงครรภ์ คุณแม่สายมังฯ – วีแกน

“กินมังสวิรัติระหว่างตั้งครรภ์แล้ว ลูกจะได้สารอาหารครบได้ยังไง?

ต้องบอกเลยว่าเทรนด์การกินอาหารมังสวิรัติ – วีแกน กำลังมาแรงในยุคนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้หญิงที่รักสุขภาพ และคำถามที่พบบ่อยคือ ลูกน้อยในครรภ์ของคุณแม่สายมังฯ จะได้รับสารอาหารครบมั้ย แล้วจะกินอะไรในเมื่อกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมไม่ได้เลยสำหรับกลุ่มวีแกน

มาดูกันดีกว่าค่ะว่า 10 สารอาหารสำคัญที่แพทย์แนะนำมีอะไรบ้าง แล้วจะทดแทนด้วยอะไรสำหรับแม่ๆ สายมังฯ ค่ะ

10 สารอาหารบำรุงครรภ์ คุณแม่สายมังฯ – วีแกน

1. โปรตีน

คุณแม่อาจจะคุ้นเคยว่าโปรตีนต้องมาจากเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่แท้จริงแล้วเราสามารถทดแทนได้ด้วยพืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ถั่วที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ถั่วดำ ถั่วแดง เลนทิล ถั่วขาว ถั่วลูกไก่ มะม่วงหิมพานต์ และเทมเป อาหารสุดฮิตของชาววีแกนซึ่งมีโปรตีนสูงกว่าเนื้อสัตว์มากเลยค่ะ

2. ธาตุเหล็ก

ขาดไม่ได้เลยเพื่อครรภ์ที่แข็งแรง คุณแม่สายมังฯหรือวีแกน สามารถทดแทนได้ด้วยซีเรียลที่เพิ่มธาตุเหล็ก พวกขนมปังและพาสต้าโฮลวีต ผักใบเขียวต่าง ๆ เช่น ผักโขม คะน้า และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองก็อุดมไปด้วยธาตุเหล็กไม่แพ้เนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังสามารถกินเป็นพวกอาหารเสริมได้เหมือนกันค่ะ

3. ธาตุสังกะสี

เป็นอีกสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการเจริญเติบโตและควบคุมกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกางให้เป็นปกติ คุณแม่สายมังฯสามารถได้รับธาตุสังกะสีจากแหล่งอาหารเดียวกับธาตุเหล็กเลยค่ะ เช่น ถั่วต่าง ๆ และผักใบเขียวทั้งหลาย

4. แคลเซียม

หลายๆ คนคงนึกถึงนมและผลิตภัณฑ์แดรี่ (Dairy Products) ทั้งหลายใช่มั้ยคะ แต่รู้หรือไม่ว่าที่จริงแล้วนมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้ก็มีปริมาณแคลเซียมสูงเช่นกัน รวมถึงถั่วอัลมอนด์ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับเป็นของขบเคี้ยวที่มีแคลเซียมสูง นอกจากนี้คุณแม่ยังสามารถกินเป็นรูปแบบของวิตามินอาหารเสริมได้เช่นเดียวกับวิตามินอื่นๆ

5. วิตามิน D

ตัวนี้สำคัญมากๆ เพราะเป็นวิตามินที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ ปกติเราสามารถรับวิตามิน D จากแสงแดด แต่ก็ยังไม่เพียงพอสำหรับคุณแม่แน่นอน อาหารเสริมสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์หลายๆ ชนิดมักเพิ่มวิตามินดีอยู่แล้ว แต่ก็สามารถกินเพิ่มได้ค่ะ แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอเพิ่มเติมเพื่อให้ได้รับปริมาณวิตามินอย่างพอเพียง

6. วิตามิน บี12

เป็นหนึ่งในตัวหลักสำหรับคุณแม่ทุกคน เพราะ บี12 นั้นช่วยพัฒนาสมองและระบบประสาทของทั้งแม่และเด็ก สำหรับคุณแม่สายมังฯหรือวีแกน สามารถได้รับ บี12 จากนมถั่วเหลือง แต่แนะนำให้กินเพิ่มค่ะ ซึ่งปกติอาหารเสริมของคุณแม่จะมีการเพิ่มวิตามินตัวนี้เข้าไปอยู่แล้ว ทั้งนี้คุณแม่สามารถตรวจวัดระดับวิตามินได้ตามโรงพยาบาลทั่วไป

7. ไอโอดีน

อ่านมาถึงตรงนี้บางคนรีบเติมเกลือในอาหารเลย ไอโอดีนไม่ใช่เกลือนะคะ แต่เป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากๆ สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากอโอดีนช่วยในการทำงานและการเจริญเติบโตของต่อมไทรอยด์โดยตรง และมีผลอย่างมากในการพัฒนาสมองและร่างกายของทารก คุณแม่สายมังฯ-วีแกนอาจจะลำบากซักหน่อยในการได้รับแร่ธาตุนี้จากพืช อย่างสาหร่าย ซึ่งเป็นพืชทะเลที่มีแร่ไอโอดีนสูงแต่ก็ยังไม่เพียงพอค่ะ ดังนั้นจึงควรปรีกษาคุณหมอเพื่อทดแทนไอโอดีนในรูปแบบอาหารเสริม

8. โอเมก้า-3

หากมาสายมังฯ-วีแกน แล้วล่ะก็ การกินพวกน้ำมันตับปลาก็ไม่ใช่ทางเลือกอย่างแน่นอน แล้วจะได้รับ โอเมก้า-3 จากไหน ไม่ต้องห่วงค่ะเพราะอาหารดังต่อไปนี้อุดมไปด้วย โอเมก้า-3 และ โอเมก้า-6 เช่น เมล็ดเจีย (chia seeds) แฟล็กซี้ด (flaxseeds) เมล็ดทานตะวัน และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

9. ไฟเบอร์

คุณแม่หลายคนประสบปัญหาท้องผูกระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นการกินอาหารจำพวกกากใยสามารช่วยได้ แน่นอนว่าไม่พ้นพวกผัก ผลไม้ และธัญญาพืชต่าง ๆ ค่ะ แนะนำให้กินข้าวซ้อมมือหรือข้าวที่ไม่ได้ขัดสีแทนข้าวขาว และเปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นโฮลวีตแทน ทั้งนี้เพื่อเพิ่มกากอาหารและลดระดับน้ำตาลในอาหารค่ะ

10. วิตามิน A

มีให้เลือกเยอะเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นแครอท ฟักทอง มันเทศ ผักโขม แคนตาลูป อาหารเหล่านี้จะช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตของสายตา ปอด และผิวหนังของทารก แต่ในขณะเดียวกันการได้รับวิตามินชนิดนี้มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อครรภ์ได้ ดังนั้นจึงควรปรึกษาคุณหมอเพื่อการดูแลให้ได้รับวิตามิน A ในปริมาณที่เหมาะสมนะคะ

 

เห็นมั้ยคะว่าไม่ว่าจะเป็นคุณแม่สายไหนก็สามารถได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนได้ ทีนี้คุณแม่สายมังฯ-วีแกน ก็มั่นใจได้เลยค่ะว่าสามารถตั้งครรภ์ลูกน้อยได้อย่างแข็งแรงสมบูรณ์แน่นนอน

Share
This Article

Related Article

16 February 2018

Happy Together ช่วงเวลาต้องมนต์ของเราสามคน

Happy Together แพ็คเกจถ่ายภาพสุดยอดเมคโอเวอร์ครั้งยิ่งใหญ่ของคุณแม่กับเบบี๋ในครรภ์พร้อมคุณพ่อ โดยช่างภาพแฟชั่นคนดังที่ถ่ายปกและถ่ายแฟชั่นให้กับนิตยสาร

05 April 2018

5 สูตร น้ำสลัด ทำง่าย เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินดี

เพราะสลัดคือเมนูประจำบ้านที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ แม่มัมจึงนำ 5 สูตร น้ำสลัด มาฝาก นอกจากดีต่อสุขภาพแล้ว ยังอร่อยและนำมาทำสลัดได้หลายแบบ

11 June 2018

ไม่อ้วนเอาเท่าไหร่

เด็กตุ๊ยนุ้ยน่ารักใช่ไหมคะ แต่ภายใต้ความน่ารักนั้นอาจมีปัญหาสุขภาพบางอย่างแฝงอยู่ ดังนั้นวลีที่ว่า ไม่อ้วนเอาเท่าไหร่ อาจจะต้องใช้เมื่อเด็กๆเข้าสู่ภาวะโรคอ้วน