18 January 18

ถึงจะมีน้องก็ฝึกโยคะได้

การฝึกโยคะนั้นก็เพื่อให้คุณแม่ได้ยืดได้คลายกล้ามเนื้อ ท้องที่โตขึ้นเรื่อยๆ ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรับน้ำหนักมากขึ้นและส่งผลต่อไปที่อุ้งเชิงกราน ทำให้คุณแม่รู้สึกเจ็บและปวดตามสะโพก หลัง ก้น และต้นขา ดังนั้นการฝึกโยคะจึงเป็นการเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และลดความตึงของกล้ามเนื้อ ช่วยผ่อนคลายทั้งอารมณ์และจิตใจ รวมทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อเชิงกรานแข็งแรง มีแรงเบ่งและคลอดง่าย

 

แม่ท้องอยากฝึกโยคะต้องคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้

  • ก่อนอื่นต้องถามคุณหมอก่อนนะคะว่ามดลูกของเราเป็นอย่างไร ถ้าเราจะฝึกโยคะจะได้ไหม จะเสี่ยงแท้งหรือเปล่า ส่วนมาก 3 เดือนแรกจะไม่แนะนำให้เล่นโยคะ แต่หลังจากนั้นถ้าคุณหมอคอนเฟิร์มว่าทุกอย่างไม่มีปัญหา คุณแม่จึงค่อยเริ่มค่ะ
  • ครูสอนโยคะก็สำคัญมากเช่นกัน ดังนั้นควรศึกษาหรือสอบถามประสบการณ์การสอนโยคะของครูท่านนั้นก่อนว่าเคยมีคลาสสอนคนท้องหรือไม่ ซึ่งการฝึกโยคะสำหรับคนท้องควรต้องมีครูฝึกค่อยดูแลอย่างใกล้ชิดจะปลอดภัยกว่าค่ะ
  • คุณแม่ควรฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 ครั้ง แต่ต้องเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไปไม่หักโหมและไม่ฝืนร่างกาย
  • การฝึกโยคะสำหรับคนท้องเน้นการหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปากปาก เพื่อกระตุ้นให้เด็กในท้องมีการพัฒนาปอดและหัวใจที่ดี
  • หากระหว่างการฝึกรู้สึกปวดท้อง เลือดออก หน้ามืด เป็นลม หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอเดินลำบากให้หยุดทันที
  • หากต้องทำท่านอนราบไม่ควรนอนราบเกิน 1 นาที ควรพลิกตัวพักครั้งละ 30 วินาที ทุกครั้งที่ต้องอยู่ในท่านอนราบ โดยเฉพาะช่วงหลังจากไตรมาสแรก เพราะท้องที่โตขึ้นอาจกดทับเส้นเลือดที่เข้าสู่หัวใจ ทำให้รู้สึกเวียนศีรษะคลื่นไส้ หรือหายใจไม่อิ่ม
  • หลีกเลี่ยงการเล่นโยคะร้อน

 

คำแนะนำในแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์

ไตรมาสแรก เริ่มนับตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1 – 13

คุณแม่หลายคนอาจจะไม่ฝึกโยคะในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ แต่ก็มีอีกหลายคนที่เริ่มตั้งแต่รู้ว่าท้อง ทั้งนี้แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะคนท้องเสมอ

ไตรมาสที่ 2 นับจากสัปดาห์ที่ 14 – 27

ท้องของคุณแม่เริ่มโตขึ้นแล้วนะคะ ดังนั้นต้องระวังเรื่องการทรงตัวให้มากๆ เลยค่ะ เพราะท้องที่โตขึ้นอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุล ดังนัั้นเวลาเปลี่ยนท่าทางต้องทำด้วยความระมัดระวังไม่รีบร้อน    

ไตรมาสที่ 3 นับจากสัปดาห์ที่ 28-40

มาถึงไตรมาสนี้คุณแม่ไม่ควรค้างอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน เพราะส่งผลให้เลือดไหลเวียนเข้าสู่หัวใจช้าลง

อุปกรณ์ที่คุณแม่ต้องมี

  • เสื่อโยคะ
  • เชือกหรือเข็มขัด
  • บล็อกโยคะ หมอน ไว้รองส่วนต่างๆ ของร่างกายในบางท่า

           

โยคะ 3 ท่า สำหรับคุณแม่ท้อง

1. ท่าผีเสื้อ เป็นท่าเที่เปิดกระดูกเชิงกราน ช่วยให้คุณแม่คลอดง่าย

วิธีฝึก

  • นั่งบนเสื่อโยคะ ลำตัวตรงฝ่าเท้าประกบกันไว้
  • เอามือจับเข่าทั้งสองกดลงแนบพื้นเท่าที่ทำได้แล้วปล่อย ทำหลายๆ ครั้งจะช่วยให้ข้อสะโพกและกระดูกหัวเหน่าขยายออก ช่วยให้การคลอดง่ายขึ้น
  • จากนั้นนำมือทั้งสองจับปลายเท้าแล้วกดเข่าชิดพื้นให้มากที่สุด หายใจเข้าช้าๆ ยืดอกขึ้นเต็มที่ ต่อมาหายใจออกค่อยๆ ก้มตัวลงหน้าผากชิดปลายเท้า เท่าที่ทำได้ ค้างสักครู่ หายใจเข้าเงยหน้าขึ้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 

2. ท่าแมวและท่าวัวหลังแอ่น ท่านี้เป็นการผสมกันสองท่ามีฤทธิ์ช่วยแก้อาการปวดหลังและยังสามารถฝึกได้ในทุกไตรมาสด้วย

วิธีฝีก

  • คว่ำหน้าคุกเข่านำฝ่ามือทั้งสองวางบนพื้น
  • ยกสะโพกขึ้นหายใจเข้าค่อยๆแอ่นหลัง เงยหน้าค้างไว้ 10 วินาที (ท่าวัว)
  • จากนั้นหายใจออกค่อยๆ โก่งหลังให้โค้งเท่าที่จะทำใด้แล้วค้างไว้ 10 วินาที (ท่าแมว)

3. ท่าดอกบัวพระจันทร์เสี้ยว ช่วยบริหารกล้ามเนื้อข้างลำตัว ลดการปวดสะโพกและต้นแขน

วิธีฝึก

  • นั่งขัดสมาธิราบหลังเหยียดตรง หายใจเข้ากางมือทั้ง 2 ข้างระดับไหล่ หายใจออกวางศอกขวาลงด้านข้างลำตัว แขนซ้ายยกเหนือศีรษะ ดันมาทางขวา เอียงลำตัวให้มากที่สุด พักไว้สักครู่ หายใจเข้าออกปกติ แล้วหายใจเข้า

Share
This Article

Related Article

16 February 2018

Happy Together ช่วงเวลาต้องมนต์ของเราสามคน

Happy Together แพ็คเกจถ่ายภาพสุดยอดเมคโอเวอร์ครั้งยิ่งใหญ่ของคุณแม่กับเบบี๋ในครรภ์พร้อมคุณพ่อ โดยช่างภาพแฟชั่นคนดังที่ถ่ายปกและถ่ายแฟชั่นให้กับนิตยสาร

09 August 2017

4 วิธีพิชิตความกลัวคลอดลูกคนแรก

เรื่องคลอดคืออีกเรื่องท้าทายที่สุดในชีวิตผู้หญิง ตื่นเต้นยิ่งกว่าตอนรู้ว่าท้อง และลุ้นยิ่งกว่ารู้เพศลูกอีก เราเลยมีวิธีปราบความกลัวและรับมือเตรียมคลอดอย่างมีสติมาฝากค่ะ

25 July 2017

ไขความลับอารมณ์เดี๋ยวดีเดี๋ยวร้ายของวัย 1-3 ขวบ

บางวันเจ้าตัวเล็กก็อารมณ์ดี ทำตัวน่ารักจนอยากสตัฟฟ์ไว้อย่างนั้น แต่เผลอแป๊บเดียวองค์ลงจนแม่กุมขมับ เรื่องแบบนี้มีเหตุผลนะคะ แม่มัมฯ แอบสืบมาให้แล้ว